Randonnée : combien de km par jour peut-on marcher ?

Source : nopanic.fr – 26 mai 2022

https://nopanic.fr/kilometre-jour-marche/

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C’est une vraie question à laquelle tous les marcheurs, débutants ou experts, ont déjà été confrontés.

« Combien de bornes vais-je pouvoir faire aujourd’hui ?… »

Parfois, on se pose la question car on souhaite être rentré avant la nuit. Parfois, on se la pose afin de pouvoir calculer un itinéraire sur plusieurs jours (ou semaines). Ou par curiosité. Ou challenge.

Peu importe la raison finalement… ce que vous attendez de moi, c’est une réponse !

Et bien… disons qu’une moyenne de 15-30 kilomètres, avec une fourchette de 10 à 45km n’est pas déconnant.

« Ça fait une sacrée fourchette », allez-vous me dire.

Oui ! En effet…

Selon que vous randonnez à la journée, en plein été, au bord d’un canal, avec juste une bouteille d’eau à la main… ou que vous randonnez plusieurs jours en hiver, en montagne, et en autonomie : ça ne va pas donner le même résultat !

Le nombre de kilomètres que vous allez être capable de faire en une journée dépend donc de nombreux paramètres (et astuces) dont je vais à présent parler :

1. Votre état d’esprit
2. Votre forme physique et votre moral
3. L’environnement
4. Votre sac à dos
5. La durée de votre randonnée
6. Le nombre d’heures de marche par jour

… et en toute fin d’article, je vous donne quelques retours d’expérience et du très concrets sur des randonnées que j’ai pu réaliser.

• Au final, combien de km par jour peut-on marcher en moyenne ?
• Comment augmenter le nombre de km / jour ?
• Quelques exemples de randonnées et de distances parcourues

Paramètre N°1 : Quel est votre état d’esprit ?

Nous n’abordons pas tous la marche à pied de la même manière.

L’envie de se dépasser !…

Pour certains d’entre nous, l’objectif est de se dépasser, de relever un challenge (personnel ou non), de voir jusqu’où le corps peut suivre le mental, d’avaler le plus de kilomètres possibles en une seule journée.

Je pense à l’aventurier Mike Horn qui a traversé l’Antarctique en autonomie, à pied et en ski de fond : 5100 kilomètres en 57 jours, soit une moyenne de près de 90km par jour !…

Une seule volonté : se dépasser et réaliser un exploit physique, qui relève quasiment de l’impossible.

Dans un autre style, je pense également au « baladin poète » qu’est Sylvain Tesson, qui avale des 60km en une journée, dans des conditions météorologiques difficiles.

L’état d’esprit est très loin de celui de Mike Horn, mais le résultat est le même : marcher, quoi qu’il en coûte, sans s’arrêter, jusqu’à atteindre l’objectif fixé.

… ou simplement l’envie de profiter ?

Pour la majorité d’entre nous, on va plus raisonnablement se fixer l’objectif de profiter de la marche à pied, de voir des paysages, de faire du sport, d’être entre amis, de se dégourdir dans la verte, voire de concilier randonnée et pêche à pied, ou encore randonnée et cueillette sauvage…

Et cette philosophie à la cool, c’est également très bien ! 😉

Comme disait Philippe Pollet-Villard : « Dans un voyage ce n’est pas la destination qui compte mais toujours le chemin parcouru, et les détours surtout. »

Paramètre N°2 : Votre condition physique et psychologique !

La randonnée, c’est un sport.

Et comme pour tous les sports, votre condition physique du moment sera déterminante.

A titre personnel, si j’attaque une randonnée fatigué et pas ou peu entraîné, je suis certain de commencer à souffrir après les 20 premiers kilomètres.

A l’inverse, quand j’ai passé une bonne nuit et que je suis physiquement ciselé, je ne vais commencer à ressentir les premières fatigues qu’autour des 30km.

On a déjà un peu évoqué le sujet de la psychologie, mais je souhaite revenir dessus avec un exemple concret.

J’étais parti avec des amis pour une randonnée de 3 jours dans un environnement vallonné et boisé. Il faisait beau, j’étais en forme, physiquement et psychologiquement… et c’est d’ailleurs peut-être ça qui m’a trahi.

En effet, on est partis pleine bourre dès le premier jour et avons allègrement dépassés les 37km de marche.

Le soir, la fatigue était évidemment présente et après un dîner autour d’un feu de camp, on est rapidement allés sous le tarp pour passer la nuit.

Sauf que le lieu du bivouac n’était finalement pas idéal : on l’avait choisi trop vite, avec l’envie pressante d’enfin se poser. Battu par le vent, le tarp mal tendu (toujours à cause de la précipitation de l’installation) a claqué une grande partie de la nuit…

En bref, nous nous sommes réveillés épuisés sous une météo pluvieuse, le moral en berne. Et la randonnée n’aura finalement duré que 2 jours sur les 3 prévus…

La morale de cette histoire ? Soignez votre condition physique et votre moral, particulièrement sur les randonnées de plusieurs jours.

Paramètre N°3 : L’environnement dans lequel on fait sa randonnée

Ça peut paraître évident, mais je lis et entends encore trop souvent des comparaisons de nombre de kilomètres parcourus en une journée, sans prendre en compte l’environnement.

J’entends par là le dénivelé, la météo, la saison ou encore le type de terrain.

L’impact du dénivelé sur le nombre de km / jour

Déjà, qu’est-ce que le dénivelé ?

Tout simple : il s’agit de la différence d’altitude entre deux points donnés.

Par exemple, si vous souhaitez gravir à pied le Mont Blanc par la voie du Goûter, vous aurez 17km à marcher.

C’est peu.

Mais ça sera également 2550 m de dénivelés.

Ça commence à faire.

En montagne et sur de nombreux circuits de randonnée, on parle donc de dénivelés plutôt de kilomètres parcourus (également de « kilomètres-effort« ). Et même hors montagne, c’est un point à prendre en compte.

Je me rappelle d’une randonnée de trois jours en Suisse Normande, qui tire son nom de ses paysages très vallonnés : malgré des « sommets » qui ne faisaient que 300m, je peux vous assurer que le dénivelé était bien présent !

Or, lorsque j’avais préparé cette randonnée, j’avais tablé sur un 25-26 bornes par jour. J’ai tenu le rythme, mais mes mollets s’en souviennent encore.

L’idéal, au vu du dénivelé, aurait été de tabler sur du 20-22 kilomètres par jour.

Note : contrairement à ce qu’on peut intuitivement imaginer, une forte descente est quasiment aussi difficile à randonner qu’une forte côte.

Le top ? La petite descente… celle qui nous pousse en avant. 😅

L’impact du terrain

On vient de l’évoquer avec notre histoire de dénivelés, mais ça n’est pas que ça le terrain / la topologie !

Si vous décidez de randonner sur un GR (chemin de grande randonnée) ou si vous préférez partir à travers champs et bois… votre rythme de marche en sera directement affecté.

Je vous assure que lorsque vous devez vous frayer un chemin à coup de bâton dans une ronceraie, ou que vous décidez de traverser à pied une petite rivière (ou une anse à marée basse), vous n’allez pas tenir vos 3-5km/h !

Et encore une fois : ça n’est pas grave.

Car promis, ça vaut le coup et vous aurez de chouettes souvenirs…

L’impact de la saison et de la météo

On dit souvent que la rando est un sport des beaux jours.

Oui… mais non.

J’ai de superbes souvenirs de randonnées sous la flotte et en hiver.

Par contre, cela impose évidemment de s’équiper différemment (généralement plus « lourdement »), de prévoir plus de temps pour l’installation du bivouac, de se caler avec les horaires raccourcis du jour / soleil (si on veut installer le bivouac avant la nuit), etc, etc.

Le froid puise également plus dans vos réserves d’énergie (et donc pèse indirectement plus sur votre moral).

En général, je prévois donc de faire moins de kilomètres sous la pluie ou dans le froid, qu’en plein été ou à la belle saison.

Note : de la même manière, faire des randos quand il fait très (trop) chaud et / ou moite peut rapidement vous épuiser…

Bivouac ou refuge / gîte pour la nuit ?

Vous allez me dire que ça n’a pas de lien direct avec l’environnement ou le terrain…

Si vous dormez en refuge ou en gîte, j’avoue.

Mais si vous dormez en bivouac : oh que oui, c’est directement lié à votre environnement !

Toute personne qui a dormi à la belle étoile a déjà passé des nuits épouvantables, où tu te réveilles à 4-5h du mat’, transi par le froid… et où tu finis par te rendormir quand les premiers rayons du soleil réchauffent un peu l’air.

Une nuit.

Deux nuits.

Trois nuits.

A la quatrième journée de randonnée-bivouac, je vous promets que votre rythme de marche sera affecté.

Maintenant, je vous rassure : les meilleurs souvenirs sont également généralement liés aux bivouacs et on peut passer de superbes nuits (même si on ne dort pas toujours du meilleur sommeil).

Cela me fait penser à cette fois où je dormais en hamac dans une forêt « mythique », lors d’une nuit très (très) ventée : le bruit des rafales dans les branches et le sentiment d’être bercé par d’anciens dieux paganistes. Le pied total.

Paramètre N°4 : Le sac à dos !…

Votre plus proche ami lors d’une randonnée ?

Votre sac à dos bien entendu !

Mais faites gaffe à ce qu’il ne devienne pas également votre pire ennemi… 😉

J’ai croisé énormément de nouveaux randonneurs qui, poussés par la peur de « manquer », chargeaient leur sac avec assez d’équipements pour faire le tour du monde en famille !

Alors qu’ils étaient seuls et qu’ils partaient pour une semaine.

Du coup, ils se trimballaient de grands sacs à dos de 80 litres qui faisaient de 15 à 25 kilos.

Je peux vous assurer qu’à partir de quelques heures de marche, chaque kilomètre comptait double ou triple… et que ça avait un impact direct sur leur rythme de marche, et donc sur le nombre de kilomètres qu’ils pouvaient faire en une journée.

Il est donc indispensable de ne prendre avec vous que le strict minimum.

Pour cela, je vous conseille de limiter la taille de votre sac à dos (moins vous avez de place et plus vous serez obligé de sélectionner), de peser toutes vos affaires et plus largement de vous intéresser à la « marche ultra-légère » (MUL).

Pour vous donner une idée, avec un sac à dos de 12-16 kilos, on estime le rythme de marche autour de 3.5km/h (hors pauses).

Sans sac (ou avec un p’tit sac de moins de 3 kilos, pour la rando à la journée), on pourra plutôt tabler sur du 4.5-5km/h.

Paramètre N°5 : La durée de la randonnée

Vous noterez que ce paramètre, à savoir combien de temps va durer votre marche à pied, a un impact direct sur la taille et le contenu de votre sac à dos (paramètre N°4)… mais également sur votre environnement (paramètre N°3 ; plus une marche dure, et plus vous avez de chance que la météo change) ou encore sur votre condition physique et psychologique (paramètre N°2).

Autrement dit, chaque paramètre que j’évoque dans cet article ne sont pas distincts mais sont intimement liés les uns aux autres.

Bref !…

La durée de la randonnée est un paramètre qui va avoir un énorme impact sur le nombre de kilomètres que vous allez être capable de marcher en une journée.

Si vous partez en randonnée à la journée, vous savez que le soir vous attendent une douche chaude et un bon lit douillet… vous n’aurez aucun souci pour forcer le pas, d’autant que vous n’aurez pas de sac à dos.

Dans ces conditions, je peux atteindre personnellement un 40km.

Si vous partez en randonnée sur 3-4 jours, avec tout votre bardas de bivouac dans le sac, votre nourriture pour être en autonomie… alors, on quitte la logique de sprint pour être dans une logique de marathon.

Dans ces conditions, j’essaie de ne pas dépasser les 20-28km / jour (en fonction du terrain).

Paramètre N°6 : Combien d’heure de marche par jour ?

Assez logiquement, lorsqu’on parle de nombre de kilomètres que l’on peut parcourir en une journée, il y a deux variables :

• La vitesse à laquelle vous marchez (qui dépend, encore une fois, de l’environnement, de votre état d’esprit, du poids de votre sac à dos, de votre condition physique, etc.)
• La durée durant laquelle vous allez marcher

Et oui !..

Une personne qui marchera à 5km/h durant 5 heures fera finalement moins de kilomètres qu’une autre qui fera du 3km/h durant 10 heures.

Or, il n’y a pas de règle en la matière.

Je connais des randonneurs qui aiment marcher le matin et, l’après-midi, visiter des lieux (ou glander, pêcher, bushcrafter, etc.).

Cette manière de faire permet évidemment de forcer le pas… mais limitera quoi qu’il en soit le nombre de bornes que vous pourrez faire en une journée.

A l’inverse, d’autres aiment faire des journées de 8-10 heures de marche, à plus faible allure.

Un petit tableau pour vous donner une idée…

Vitesse	Heures de marche	Km / jour
2 km/h	4	8
3 km/h	4	12
4 km/h	4	16
5 km/h	4	20
2 km/h	6	12
3 km/h	6	18
4 km/h	6	24
5 km/h	6	30
2 km/h	8	16
3 km/h	8	24
4 km/h	8	32
5 km/h	8	40
2 km/h	10	20
3 km/h	10	30
4 km/h	10	40
5 km/h	10	50

Bon… au final : Combien de kilomètres par jour peut-on faire en marche à pied ?

On a pu le voir dans cet article, la bonne réponse dépend de très nombreux paramètres.

Pour autant, je vais vous livrer ici une formule personnelle qui permet de se donner une idée générale, qui est inspirée de la règle de Naismith (un alpiniste renommé) et du « kilomètre-effort » :

Comptez 1 heure pour chaque 4,5 km, à laquelle vous ajoutez 1 heure pour chaque 900m de dénivelés (positifs et négatifs).

Par exemple, si vous souhaitez faire une randonnée de 25km sur des sentiers qui totalisent 450m de dénivelés, cela nous donne : 25/4.5 + 450/900 = 5h30.

Ajoutez à cela les pauses (dont le déjeuner) et on arrive généralement sur une journée « classique » de 7h.

Comment augmenter son nombre de kilomètres / jour en randonnée ?

Encore une fois, selon moi, faire plus de kilomètres par jour ne doit pas nécessairement être un objectif en soi.

Je suis plutôt de l’école de la randonnée plaisir et mes « meilleures » randonnées ne sont pas celles où j’ai parcouru le plus de bornes.

Pour autant, vous pouvez peut-être être tentés pour améliorer vos performances.

Voici donc 8 astuces pour y parvenir :

1. Préparez-vous physiquement : comme pour tous les sports, la récurrence est la clé de la réussite. Donc : marchez, marchez, marchez… au quotidien et en sortie rando.
2. Marchez léger : Limitez le poids de votre sac à dos.
3. Portez de bonnes chaussures : Une ampoule et c’est le début de la galère…
4. Prenez soin de vous : bain de pied dans de l’eau froide, massage de la voûte plantaire, rechanges de chaussettes propres et sèches… sur des randonnées de plusieurs jours, c’est obligatoire.
5. Gérez votre cadence : Ne partez pas pleine balle pour être séché au bout de 10 kilomètres. Rien ne sert de courir : partez à point !
6. Réglez correctement votre sac à dos : une erreur fréquente est de ne pas correctement remplir son sac à dos et de mal le porter. Ça fait vite des dégâts.
7. Faites des pauses et rechargez les batteries : Profitez des breaks pour manger un bout et boire de l’eau. « Sac vide ne tient pas debout » me disait mon père !
8. Utilisez des bâtons de trekking (ou un bout de bois !) : Je ne suis pas fan personnellement, mais je connais pas mal de randonneurs qui ne pourraient pas s’en passer. Ils aident particulièrement dans les côtes et les descentes.

Quelques exemples concrets…

GR34 : decrescendo !

Ma première randonnée sur plusieurs jours a été faite sur le GR34 (Bretagne).

J’étais avec trois amis. Nous dormions à la belle étoile, sous tarp. Nous étions en autonomie. Bonne condition physique, mais aucune expérience.

Contrairement à ce qu’on peut imaginer, c’est un sentier qui propose de réelles « difficultés » : du dénivelé, de la marche dans le sable mou et les dunes, et une exposition aux vents et au soleil non-stop.

Le premier jour, nous avons marché 28 kilomètres (probablement du 30-35 en correspondance « kilomètre effort »). Le second, 24 kilomètres. Le troisième et dernier jour, 19 kilomètres.

On remarque que les distances s’amoindrissent chaque jour : on est partis un peu trop fort et un de mes amis, qui étrennait de nouvelles chaussures, a eu de belles ampoules qui le ralentissait très fortement.

Mais quels souvenirs !… Magique.

Bref, sur ces trois jours, on a eu une moyenne de 23.50 km par jour. Un peu moins de 3.5km/h.

Canal de Nantes à Brest : L’expérience.

Beaucoup plus récemment, on a décidé de se faire une micro-aventure d’un week-end, avec un pote. On s’est rejoint du côté de Blain et avons fait cap vers Redon, en suivant le canal.

Environ 44 km.

Qui dit canal dit qu’il y a zéro dénivelé. Comme souvent, en autonomie et bivouac à la belle étoile.

Nous sommes partis le vendredi soir, avons marché le samedi et sommes arrivés le dimanche fin de matinée.

Nous avons donc marché très tranquillement 10-12 heures, soit une moyenne de 4km/h (pauses comprises).

En conclusion ?

La randonnée, c’est avant tout du plaisir.

Peu importe les miles parcours : vive l’expérience de l’outdoor !